Plan Batch Cooking Saveur Asiatique semaine 1 Gratuit
Plan de Batch Cooking Saveur Asiatique Semaine 1 : Parfum d’Asie
Ce plan met en avant des ingrédients frais, des protéines légères et des sauces parfumées pour des repas qui vous feront voyager. Préparez 4 repas équilibrés et savoureux pour la semaine en quelques heures seulement ! Ce plan optimise votre temps en cuisine et réduit le gaspillage.
Suivez ces étapes dans l’ordre pour préparer tous vos repas de la semaine efficacement. Prévoyez vos contenants hermétiques !
Préparation des Légumes et Ingrédients de Base
Laver et couper :Tous les poivrons, brocoli, oignons (jaunes et nouveaux), carottes, gingembre, ail, champignons.
Pour le Curry Vert : Couper 400g de blancs de poulet en dés. Couper 1/2 poivron rouge en lanières, 1/2 brocoli en petits bouquets, 1 petite carotte en julienne, 1 petit oignon jaune émincé. Râper 1 morceau de gingembre (env. 2 cm), hacher 2-3 gousses d’ail. Égoutter et rincer les pousses de bambou.
Pour les Nouilles Sautées : Couper 200g de bœuf en fines lanières. Couper 1 carotte en julienne, 1/2 poivron rouge en fines lanières, 1 oignon nouveau émincé (séparer blanc et vert). Hacher 1 gousse d’ail, râper 1 cm de gingembre. Rincer et égoutter 150g de haricots mungo germés.
Pour la Salade Thaïe : Couper 1 carotte en julienne, 1/2 poivron rouge en julienne, 1/2 oignon jaune finement émincé. Ciseler la coriandre et la menthe. Hacher 1/2 gousse d’ail, râper 1/2 cm de gingembre. Hacher grossièrement les cacahuètes.
Pour la Soupe Miso : Trancher 100g de champignons. Couper 200g de tofu ferme en petits cubes. Ciseler 2-3 oignons nouveaux pour la garniture. Préparer les jeunes pousses d’épinards/bok choy (lavage si frais, hacher grossièrement). Rincer et égoutter 150g de haricots mungo germés.
Cuissons Simultanées (Optimisez votre temps !)
Nouilles de blé :
Cuire les 200g de nouilles de blé selon les instructions du paquet. Égoutter, rincer à l’eau froide et huiler légèrement pour éviter qu’elles ne collent. Réserver.
Vermicelles de riz :
Cuire les 150g de vermicelles de riz selon les instructions du paquet. Égoutter, rincer à l’eau froide et réserver.
Curry Vert – Base :
Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile végétale. Faire dorer les dés de poulet. Retirer et réserver.
Dans la même poêle, faire revenir l’oignon émincé, l’ail haché et le gingembre râpé.
Ajouter la carotte en julienne, le poivron en lanières et les bouquets de brocoli. Faire revenir 5-7 minutes.
Ajouter la pâte de curry vert et le sucre. Mélanger. Verser la brique de lait de coco et 1-2 cuillères à soupe de sauce Nuoc Mâm. Ajouter les pousses de bambou. Laisser mijoter 10-15 min jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Réserver.
Nouilles Sautées – Bœuf :
Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile végétale. Faire revenir les lanières de bœuf à feu vif.
Ajouter la carotte en julienne, le 1/2 poivron rouge en lanières, les pois mange-tout, l’oignon nouveau (partie blanche), l’ail haché et le gingembre râpé. Faire sauter 5-7 minutes.
Crevettes :
Si les crevettes ne sont pas déjà cuites, les faire revenir rapidement dans un filet d’huile végétale (2-3 min) jusqu’à ce qu’elles soient roses. Laisser refroidir.
Soupe Miso – Base :
Dans une casserole, faire chauffer 750ml de bouillon de volaille/légumes. Ajouter les champignons tranchés et les haricots mungo germés. Laisser mijoter 5-7 minutes. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement.
Préparation des Sauces et Finalisation des Plats
Sauce Nouilles Sautées :
Dans un bol, mélanger 3 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sauce Nuoc Mâm, 1 cuillère à café de sucre, 1/2 cuillère à café d’huile de sésame (facultatif) et 2 cuillères à soupe de bouillon.
Sauce Cacahuète (Salade Thaïe) :
Dans un bol, mélanger 50g de cacahuètes hachées, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sauce Nuoc Mâm, 1 cuillère à café de sucre, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, 1/2 gousse d’ail hachée, 1/2 cm de gingembre râpé, 2-3 cuillères à soupe d’eau (pour ajuster la consistance) et 1/2 cuillère à café d’huile de sésame (facultatif).
Curry Vert de Poulet :
Ajouter les dés de poulet cuits à la base de curry. Mélanger.
Soupe Miso aux Champignons et Tofu :
Une fois la base de soupe légèrement refroidie, ajouter la pâte de miso (diluée dans un peu de bouillon chaud si nécessaire) et le tofu ferme coupé en cubes. Ajouter les jeunes pousses d’épinards/bok choy et mélanger. Ne pas faire bouillir après l’ajout du miso.
Assemblage des Salades
Salade Thaïe de Vermicelles de Riz aux Crevettes :
Dans un grand saladier, mélanger les vermicelles de riz cuits et refroidis, les crevettes décortiquées, la carotte râpée, le 1/2 poivron rouge en julienne, le 1/2 oignon jaune émincé, les jeunes pousses d’épinards/bok choy.
Conditionnement et Rangement
Refroidissement : Laissez tous les plats refroidir complètement à température ambiante (maximum 2 heures) avant de les conditionner. C’est essentiel pour la sécurité alimentaire.
Portionnement : Divisez chaque plat en portions individuelles dans des contenants hermétiques (en verre ou en plastique, adaptés au micro-ondes ou au four).
Curry Vert de Poulet au Lait de Coco et Bambou : Portionner dans des boîtes.
Nouilles Sautées au Bœuf et Légumes Croquants : Portionner dans des boîtes, garder la sauce dans un autre contenant.
Salade Thaïe de Vermicelles de Riz aux Crevettes et Sauce Cacahuète : Portionner dans des boîtes.
Soupe Miso aux Champignons et Tofu : Portionner dans des boîtes ou des bouteilles hermétiques. Les oignons nouveaux ciselés (pour la garniture) et un filet de sauce soja (pour ajuster le goût) seront ajoutés au moment de servir.
Étiquetage : Étiquetez chaque contenant avec le nom du plat et la date de préparation.
Rangement : Placez les plats destinés à une consommation rapide au réfrigérateur et ceux pour plus tard au congélateur.
Conseils supplémentaires pour optimiser le budget et le temps :
Utilisez un minuteur : Pour gérer les différentes cuissons simultanées.
Organisation : Préparez tous vos ustensiles et ingrédients à portée de main avant de commencer.
Nettoyez au fur et à mesure : Pour ne pas vous retrouver avec une montagne de vaisselle à la fin.
Adaptation : N’hésitez pas à ajuster les quantités selon votre appétit et le nombre de repas que vous souhaitez préparer.
Adaptez les épices : N’hésitez pas à utiliser celles que vous avez déjà et que vous aimez.
Consignes de Conservation et Réchauffage par Plat
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