Recette Buddha Bowl au Poulet Grillé, Quinoa et Légumes Rôtis et Consignes pour le Batch Cooking
Buddha Bowl au Poulet Grillé, Quinoa et Légumes Rôtis
Un Buddha Bowl coloré et équilibré, parfait pour un déjeuner sain et nourrissant. Riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses, il vous apportera vitalité et satiété.
Préparation : 20 min
Cuisson : 25-30 min
Niveau : Facile
Portions : 2
Ingrédients
200g de blancs de poulet (1 blanc)
1 carotte moyenne
1/2 citron (pour le jus de la sauce)
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1/2 cuillère à café de cumin ou paprika fumé (pour les légumes, facultatif)
75g de quinoa
1/2 poivron rouge
Quelques brins de persil frais (pour la garniture)
1/2 brocoli
1/2 concombre
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre noir fraîchement moulu
Préparation
Préchauffez votre four à 200°C (Th. 6-7).
Lavez et coupez le brocoli en petits fleurons. Pelez et coupez la carotte en bâtonnets ou en rondelles. Coupez le poivron rouge en lanières.
Disposez le brocoli, les carottes et le poivron sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez de cumin ou paprika fumé (si utilisé). Mélangez bien.
Enfournez les légumes pour 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Retournez-les à mi-cuisson.
endant que les légumes rôtissent, rincez bien le quinoa. Dans une petite casserole, mettez le quinoa avec 150 ml d’eau (environ 1.5 fois le volume de quinoa).
Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez cuire 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le petit germe blanc apparaisse.
Laissez reposer à couvert 5 minutes hors du feu, puis égrainez à la fourchette.
Pendant ce temps, coupez le blanc de poulet en escalopes ou en dés. Faites chauffer une poêle grill ou une poêle classique avec une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen-vif. Faites griller le poulet 4 à 6 minutes de chaque côté (ou jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur et doré). Salez et poivrez.
Pour la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le jus d’un demi-citron, du sel et du poivre.
Pour assembler les bowls : Répartissez le quinoa cuit au fond de deux grands bols. Ajoutez les légumes rôtis, le poulet grillé (coupé en tranches si ce n’est pas déjà fait), et des dés de concombre.
Arrosez généreusement de vinaigrette et parsemez de persil frais ciselé avant de servir.
Ce Buddha Bowl est le candidat idéal pour le batch cooking ! Préparez les différents éléments en début de semaine pour des repas sains et rapides à assembler en quelques minutes.
